متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل م itثر بر آن


متابولیسم فرد ، تعداد کالری هایی است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنس ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

راههای افزایش متابولیسم

در حالی که جنبه های ژنتیکی متابولیسم فرد کنترل نمی شود ، راه هایی وجود دارد که به فرد کمک می کند کالری را سریعتر پردازش کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا می شوید.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

غذا خوردن با تنوع ثابت به متابولیسم فرد کمک می کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن با تنوع ثابت می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، سپس برای مدت طولانی کمتر بخورد ، بدن می تواند به آرامی کالری بسوزاند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن غذا در ساعات منظم ، می توان هوس را کاهش داد. در حالت ایده آل ، فرد باید چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورد.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال ، می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. خوردن کالری کمتر می تواند متابولیسم فرد را برای حفظ انرژی بدن کند کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

در حالی که مطالعات هنوز این را اثبات نکرده اند ، برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در بهبود متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین خوبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در تامین آب کافی در طول روز کمک کند. در حالی که مزایای متابولیکی این چای نامشخص است ، 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم کاهش وزن باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات فشرده به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی وجود دارد ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به جلوگیری از این تأثیر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزنه های بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به مصرف منظم آب روزانه باعث کاهش میانگین وزن و شاخص توده بدنی در گروه دارای اضافه وزن می شود. زنان 18 تا 23 سال.

6. استرس را کاهش دهید

استرس می تواند بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارد و باعث شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به کنترل اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط دارد که بر متابولیسم بدن تأثیر می گذارد.

متابولیسم سریع و ورزش

7. تمرینات شدید را امتحان کنید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات قدرتی با فاصله تناوبی (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با افزودن هر دو به ورزش روزانه خود می توانید از مزایای بیشتری برخوردار شوید.

HIIT جایگزین یک کاردیو معمولی است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت منظم نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. با این حال ، ممکن است امتحان کردن یک برنامه منظم که دوره های متناوب تمرینات شدیدتر و کمتر شدید را ترکیب می کند ، مفید باشد.

این می تواند شامل 1 دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه راه رفتن ، یا تناوب بین جک های کوتاه و راه رفتن در دوره های بهبودی باشد.

8. به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که فرد بسیار کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند فرد را گرسنه کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی به تعادل این هورمون ها کمک می کند. این کار از پرخوری جلوگیری می کند. در حالی که میزان خواب مناسب برای هر فرد متفاوت است ، تحقیقات نشان داده است که بزرگسالان حداقل به 7 تا 8 ساعت تغذیه در شب نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن ایفا می کند. برخی از ویتامین های گروه B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
ظرف غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرینات ، راههای زیادی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، با تجربیات و کادر متخصص آماده خدمت رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال به طور مداوم با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری خدمات ارائه می دهند و آسایش و امنیت شما عزیزان را در اولویت اول قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید

دیدگاهتان را بنویسید