رژیم لاغری سریع

۱۳ منبع آهن گیاهی در دوران بارداری


در دوران بارداری، آهن یک ماده مغذی حیاتی برای مادر و جنین در حال رشد است. در دوران بارداری، خون رسانی حدود ۵۰ درصد افزایش می یابد تا مواد مغذی و اکسیژن را به جنین و تمام بافت های بدن منتقل کند.. بدون دریافت کافی آهن، مادران باردار ممکن است در طول روز احساس خستگی و فرسودگی کنند. و در موارد جدی تر، کمبود آهن می تواند منجر به کمبود آهن، کم خونی فقر آهن یا سایر عوارض بارداری شود.

بدن به طور طبیعی این مواد مغذی ضروری را تولید نمی کند. در صورت نیاز باید از غذاها و مکمل ها تهیه شود. ممکن است در دوران بارداری به مکمل آهن نیاز نداشته باشید.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای زنان باردار ۲۷ میلی گرم (میلی گرم) آهن در روز است. این یک جهش بزرگ از RDA 18 میلی گرم در روز خارج از بارداری است. آهن علاوه بر ترویج تولید مناسب و ایجاد گلبول های قرمز خون نیز مهم است تقویت سیستم ایمنی بدن، حرکت اکسیژن در سراسر بدن، حمایت رشد مغز نوزاد.

۱۳ منبع آهن گیاهی در دوران بارداری

بنابراین، چگونه می توانید مطمئن شوید که آهن زیادی در طول بارداری دریافت می کنید؟

نکته کلیدی این است که فعال باشید و این ذخایر آهن را زودتر بسازید. دو نوع آهن وجود دارد، آهن غیر هِم و آهن هِم. آهن هِم در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ یافت می شود و نسبت به آهن غیر هِم با سرعت بسیار بیشتری جذب می شود. آهن غیر هِم در غذاهای گیاهی یافت می شود. توصیه می کنم هر دو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. جفت کردن منابع آهن غیر هم با غذاهای غنی از ویتامین C به بهبود جذب کمک می کند.

منابع غذایی گیاهی آهن زیادی وجود دارد که می‌توان از بین آنها انتخاب کرد. توجه به این نکته مهم است که برخی تحقیقات نشان می‌دهند که هیچ منبع آهن هِم (مانند گوشت و ماهی) را در رژیم غذایی خود قرار ندهید. شما ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از RDA (27 میلی گرم آهن) در روز داشته باشید تا به اندازه کافی نیازهای خود را برآورده کنید.

بیایید نگاهی به انواع منابع گیاهی آهن بیندازیم که می تواند به تضمین یک بارداری شاد و سالم کمک کند!

سبزیجات با برگ تیره

سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم پیچ منبع غنی آهن غیر هم هستند. هنگامی که پخته می شود، تنها یک فنجان از این سبزی ها می تواند حاوی ۲.۵ تا ۶.۵ میلی گرم آهن باشد. این سبزی ها همچنین منبع عالی دیگر مواد مغذی ضروری مورد نیاز در دوران بارداری هستند!

آنها شامل، اما نه محدود به، ویتامین های A، C، و K و فیبر هستند اسید فولیککلسیم و پتاسیم؛

قارچ

انواع خاصی از قارچ ها منابع خوبی از آهن هستند و می توانند تا ۲۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای این ماده مغذی را داشته باشند. این گونه ها شامل دکمه سفید، صدف، نی و لوستر می باشد. انواع دیگر، مانند پورتوبلو، حاوی آهن بسیار کمی است. و بله، بیشتر قارچ‌هایی که در فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا می‌کنید برای خوردن در دوران بارداری بی‌خطر هستند و فواید زیادی نیز دارند.

توفو

توفو منبع عالی آهن است. بخصوص برای گیاهخواران و وگان ها. فقط نصف فنجان توفو حاوی ۶.۶ میلی گرم آهن و تعدادی دیگر از مواد مغذی ضروری است. توفوی صبحانه با سبزیجات یا یک کاسه تاکوی خوشمزه توفو.

عدس

این حبوبات منبع عالی آهن غیر هِم و افزودنی عالی برای یک وعده غذایی در روزهای سرد زمستانی هستند. یک فنجان عدس پخته شده حاوی بیش از ۶ میلی گرم آهن و همچنین ۱۸ گرم پروتئین (بله!) و ۱۶ گرم فیبر رژیمی (شگفت آور!) است.

کوینو

کینوا یک غلات طبیعی بدون گلوتن است که در سال های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. یک پایه عالی در یک کاسه غذا یا یک سالاد دلچسب درست می کند. این غلات علاوه بر داشتن حدود ۲.۸ میلی گرم آهن در هر فنجان، حاوی چند گرم پروتئین و همچنین فیبر، روی و ویتامین B6 هستند.

آب آلو

فقط یک فنجان آب آلو حاوی ۶ میلی گرم آهن یا حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه آهن در دوران بارداری است. آب آلو همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین های A، C، E و K است. این آب میوه همچنین حاوی چند گرم فیبر است. حاوی مقدار زیادی آب آلو برای کمک به کاهش ناراحتی معده یبوست در دوران بارداری. مراقب قندهای اضافه شده در برخی از گزینه های آب میوه باشید!

کنسرو شیر نارگیل

کنسرو شیر نارگیل یک گزینه بی خطر برای بارداری است. بافتی صاف و خامه ای دارد که در سوپ ها، اسموتی ها یا به عنوان یک “سفید کننده” در چای و قهوه عالی عمل می کند. این نوشیدنی خوشمزه علاوه بر داشتن نزدیک به ۴ میلی گرم آهن در هر فنجان، حاوی مقداری پروتئین، پتاسیم و منیزیم نیز می باشد. همچنین برای مادری که در افزایش وزن مشکل دارد، کالری بالایی دارد.

توجه داشته باشید که کنسرو نارگیل حاوی مواد مغذی متفاوتی نسبت به شیر نارگیل کارتنی است و همچنین یک انتخاب مطمئن برای بارداری است، اما منبع خوبی از آهن نیست.

آجیل و خشکبار

آجیل و کره آجیل منبع بسیار خوبی از آهن غیر هِم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در دوران بارداری ضروری هستند. هر کره و کره آجیل کمی متفاوت است، اما برخی از این مواد مغذی شامل ویتامین E و B6، نیاسین، اسید فولیک، منیزیم، روی، فسفر و پتاسیم است. در طول کار بزرگ بعدی شما هوس قندبه جای یک میان وعده شیرین و فرآوری شده، یک پیمانه از کره آجیل مورد علاقه خود را امتحان کنید.

دانه

مانند آجیل، دانه ها نیز منبع خوبی از آهن غیر هم هستند. دانه هایی مانند کدو تنبل، شاهدانه، چیا و دانه کنجد حاوی ۱.۲ تا ۴.۲ میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری هستند. دانه ها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. مطمئن نیستید که چگونه دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ سعی کنید آنها را به سالاد بعدی، مخلوط دنباله دار، اسموتی، کاسه ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.

جو دوسر

جو یکی از بسیاری است ایده های صبحانه سالم در دوران بارداری همچنین منبع آهن غیر هِم است. یک فنجان جو دو سر پخته حاوی حدود ۳.۴ میلی گرم آهن است. برخی از مارک ها با آهن بیشتری غنی شده اند و بیشتر از آن دارند. برای تقویت بیشتر آهن در کاسه بعدی بلغور جو دوسر، آجیل، دانه ها، کره آجیل یا شکلات تیره را به عنوان یک انتخاب برتر اضافه کنید!

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک خوراکی خوشمزه است که خوردن آن در حد اعتدال بی خطر است و در واقع ممکن است فوایدی در دوران بارداری داشته باشد! شکلات تلخ شگفت انگیز است دسر سالم یک گزینه برای بارداری است، اما همچنین حاوی ۳.۳ میلی گرم آهن در هر اونس است. و همچنین منیزیم، فیبر، پتاسیم و روی. به خاطر داشته باشید که هر چه شکلات تیره‌تر باشد، کافئین بیشتری دارد، اما ۱ تا ۲ اونس. شکلات تلخ به تنهایی شما را از حد مجاز خارج نمی کند. اعتدال کلید است!

پوست سیب زمینی

بیشتر مواد مغذی در پوست سیب زمینی یافت می شود. یک سیب زمینی بزرگ (از جمله پوست!) حاوی حدود ۳ میلی گرم آهن به اضافه ویتامین C است و ویتامین B6. سیب زمینی پخته حاوی مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم برای حمایت از رشد مادر و نوزاد است. حتما قبل از پختن و خوردن آنها را خوب بشویید.

میوه های خانواده مرکبات

خوب، مرکبات منبع خوبی از آهن نیستند، اما آنها منبع عالی ویتامین C هستند. این ویتامین به افزایش جذب آهن غیر هم کمک می کند. از آنجایی که انواع غذاهای غنی از آهن مصرف می کنید، جفت کردن آنها با غذاهای غنی از ویتامین C می تواند بسیار مفید باشد. به عنوان مثال، یک سالاد اسفناج (غیر هِم) با گوجه فرنگی (ویتامین C) یا یک مشت آجیل (آهن بدون هِم) با پرتقال (ویتامین C).

برای داشتن یک بارداری شاد و سالم، مطمئن شوید که مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن مصرف می کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد، اطمینان از مصرف مقدار زیادی آهن در طول بارداری بسیار مهم است. از پیشگیری از کم خونی گرفته تا حمایت مستقیم از رشد و تکامل کودک، دلایل زیادی وجود دارد که نباید آهن را در دوران بارداری نادیده گرفت.

در حالی که آهن یک ماده مغذی مهم است، همه نیازی به افزودن آهن ندارند. این فردی است و به آزمایشگاه، رژیم غذایی عمومی و سابقه سلامتی شما بستگی دارد. اگر در مورد مصرف آهن خود نگران هستید، با ارائه دهنده یا متخصص تغذیه خود در مورد هر گونه سوال یا نگرانی تماس بگیرید. ما آهن، کم خونی و رژیم های گیاهخواری در دوران بارداری را به طور مفصل در کتابخانه تغذیه پیش از تولد بررسی می کنیم.

امروز بپیوندید تا از تامین نیازهای تغذیه ای خود برای دو نفر مطمئن باشید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر