اگر تازه کار هستید و میخواهید برای اولین بار رژیم کتو را امتحان کنید پیشنهاد میکنیم قبل از هر چیز باید ها و نبایدهای رژیم پنج آسان روش‌ها ساخت با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم زودتر 1402 کتوژنیک را بخوانید. اگرچه این غذاهای دریایی هنوز هم میتوانند در لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک قرار گیرند، اما برای زمانی که میخواهید وزنتان را در محدوده مشخصی نگهدارید، محاسبه کربوهیدرات آنها اهمیت زیادی دارد. سبزیجات غیرنشاستهای دارای کالری و کربوهیدرات کم هستند و همچنین دارای مقدار زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی دیگر میباشند. شیر: اگرچه مقدار چربی متفاوت است، اما تعداد کربوهیدرات ها برای همه انواع شیر یکسان است: شیر کامل، شیر کم چرب و بدون چربی (بدون چربی): حدود 12 گرم در هر فنجان (250 میلی لیتر). گرم در هر ظرف 170 گرمی (¾ فنجان). ماست یونانی همچنین دارای پروتئین نسبتاً بالایی است و بسیاری از برندها 15 تا 18 گرم پروتئین در هر ظرف 175 گرمی (¾ فنجان) ارائه می دهند. اکثر مردم می توانند پنیر، کره، ماست یونانی و سایر محصولات لبنی کم کربوهیدرات را بدون هیچ مشکلی در رژیم کتو قرار دهند. متأسفانه، در حال حاضر هیچ مطالعه ای رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی لبنیات را در مقابل رژیم بدون لبنیات آزمایش نکرده است.
فروشگاه کتوژنیک
بیشتر پنیرهای سفت و نرم گزینههای خوبی برای پروتئین هستند و حاوی حدود 6 تا 8 گرم پروتئین در هر اونس (30 گرم) یا 18 تا 25 گرم در هر 100 گرم هستند. با این حال، مصرف یک وعده سبزیجات نشاستهدار مانند سیبزمینی، سیبزمینی هندی شیرین یا چغندر میتواند کل کربوهیدرات دریافتی یک روز شما را افزایش دهد. کتوژنیک، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که موجب کاهش وزن سریع در فرد می شود. برای برخی از افراد، محدود کردن بیشتر لبنیات، یا حتی قطع کامل آن، ممکن است مفید باشد اگر باعث توقف کاهش وزن شود. اما خوردن بیش از حد آنها ممکن است به طور بالقوه باعث توقف کاهش وزن شود – چه به دلیل کالری زیاد، کربوهیدرات زیاد یا ترکیبی از هر دو. رژیم کتون بر روی درصد بالایی از افراد جواب میدهد زیرا که عوامل کلیدی افزایش وزن را نشانه میگیرد. «سعید حسینی» با اشاره به اینکه رژیم لاغری کتوژنیک با سلامت بدن همخوانی ندارد، تأکید کرد: این رژیم با ایجاد عدم تعادل در نیازهای بدن عوارض جبرانناپذیری برای افراد به همراه خواهد داشت.
در نهایت اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید، چراکه کمبود کالری می تواند موجب خستگی، تمرکز ضعیف، عدم تعادل روانی، افزایش ولع گرسنگی می شود. رژیم کتوژنیک، و یا به اصطلاح رژیم کتو نوعی رژیم غذایی است که بر پایه کاهش حداکثری کربوهیدراتها عمل میکند. احساس ضعف یا خستگی بدلیل کمبود کتوز یا عدم استفاده از چربی ها و کتون هاست. همچنین میتواند یک پیشرفت طبیعی در رژیم کتو برای کسانی باشد که با خوردن چربی زیاد احساس سیری میکنند. یک تکه پنیر به دیگری منتهی می شود، سپس تکه ای دیگر. به عنوان مثال، در حالی که میگو و اکثر خرچنگها فاقد کربوهیدرات هستند، اما انواع دیگر از صدفها کربوهیدرات دارند. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفهای و کسانی که میخواهند حجم عضلات و وزنشان را بالا ببرند، مناسب نباشد. رژیمهای غذایی مناسب برای کاهش وزن میتواند تا حدودی به مدیریت اپیدمی چاقی کمک کنند. در نهایت، یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 از 52 کارآزمایی بالینی به این نتیجه رسید که مصرف لبنیات ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد مبتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت و چاقی کمک کند.
رژیم کتوژنیک و پریود
This article has been created by GSA Content G enerator DEMO!
چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم
ماهی قزلآلا، ساردین، ماهی خالمخالی و سایر ماهیهای چرب سرشار از چربیهای امگا۳ هستند که مشخص شده در افراد دارای اضافه وزن و چاقی باعث کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین میشوند. یک نکته بسیار مهم آن است، در صورتی که بیماری دیابت نوع ۲ به دلیل افزایش وزن و چاقی ایجاد شده است. محصولات لبنی پرچرب همچنین اسید لینولئیک مزدوج را فراهم می کنند، یک چربی ترانس طبیعی که تحقیقات اولیه نشان می دهد می تواند نشانگرهای خطر قلبی عروقی را بهبود بخشد. در مجموع باید گفت که رژیم کم کربوهیدراتی در کاهش دادن تری گلیسیرید خون که عامل به وجود آورنده انواع مشکلات قلبی است، نقش مؤثری دارد. بدن ما به تمام گروههای غذایی حتی کربوهیدرات نیاز دارد . دوغ: علیرغم نامش، دوغ در واقع دارای چربی کم و کربوهیدرات بالایی است. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار پایین میباشد، در رژیم کتوژنیک بدن را وادار میکنیم تا بجای سوزاندن گلوکز از چربی برای تولید انرژی استفاده کند.
رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، پنیر سخت انسولین را بیشتر از تخم مرغ افزایش می دهد، اما کمتر از ماهی و گوشت گاو. اول اینکه یک رژیم پر از چربی و پروتئین بسیار سیرکننده هم هست، پس تأثیر اول رژیم کتو این است که زودتر سیر میشوید و کمتر احساس گرسنگی میکنید، پس لاغر میشوید. اینکه اغلب افراد در رژیم کتوژنیک دچار عوارض می شوند و یا سریع وزنشان بر می گردد بیشتر به این دلیل است که یک رژیم غیر اصولی را بدون راهنمایی از یک متخصص شروع می کنند و سرخود هم آن را رها می کنند. رژیم استاندارد، مناسب افراد تازه کار میباشد. این میوه، حاوی لیکوپن نیز میباشد. در چند دهه گذشته، به ما توصیه شده است که مصرف کره، خامه و پنیر را محدود کنیم، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند که تصور می شد خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. در صورت مشاهده نشانه های بدخوابی می توانید مقدار کمی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، قبل از خواب مصرف کنید. بنابراین، مصرف لبنیات حاوی آب پنیر ممکن است سطح انسولین خون را سریعتر از محصولات لبنی تخمیر شده که دیگر حاوی آب پنیر نیستند، افزایش دهد. Th is con te nt w as generated with t he help of GSA Conte nt Gen erator D emoversion.
اما در مورد سبزیجات و گیاهان دیگر که حاوی فیبر میباشند، بدن شما مانند سایر کربوهیدراتها آنها را هضم و جذب نمیکند. بسیاری از سبزیجات، حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این حال، طبق بسیاری از تحقیقات تا به امروز، به نظر می رسد که این توصیه تا حد زیادی بی مورد بوده است. البته باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم با چربی بالاست و به پروتئین زیادی نیاز ندارد پس لزومی ندارد گوشت زیادی مصرف کنید چون پروتئین اضافی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و همین مساله می تواند رژیمتان را مختل کند؛ به خصوص در شروع رژیم و به ویژه برای افرادی که بدنشان در مقابل انسولین مقاومت ایجاد کرده است. یک سری تحقیقات ، از جمله یک متا آنالیز ، نشان داده است که بیمارانی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم استفاده می کردند (مانند رژیم کتو) در مقایسه با افرادی که چربی کم مصرف می کردند ، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. جالب توجه است، یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 از 13 RCT در بزرگسالان نشان داد که اگرچه به نظر میرسد همه انواع لبنیات احساس سیری را افزایش میدهند و گرسنگی را کاهش میدهند، اما این منجر به کاهش مصرف در وعدههای غذایی بعداً در روز نمیشود.
مزایای مصرف لبنیات در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات چیست؟
در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده (RCT)، پنیر بیشتر از خامه یا خامه فرم گرفته گرسنگی را کاهش می دهد و باعث ترشح “هورمون های سیری” می شود. یک رژیم کتوژنیک معمولاً کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود میکند. سبزیجات کمکربوهیدرات جایگزین خوبی برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر است. “زودلز” یا سبزیجات رشته شده را میتوان از کدو سبز تهیه کرد، چون اسپاگتی کدو میتواند جایگزین طبیعی مناسبی برای ماکارونی باشد. مزایای مصرف لبنیات در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات چیست؟ رژیم غذایی کتوژنیک بر اساس یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب طراحی شده است. شما با یک تخلف در این رژیم کل پروسه لاغری را بر هم می زنید. نمونه رژیم گاواژ|سرکه سیب و یبوست نی نی سایت|کینوا و لاغری نی نی سایتاگر شما میزان کالری که بدنتان احتیاج دارد را با افزایش فعالیت روزانه خود، افزایش دهید، اما میزان کالری دریافتی روزانه شما از مواد غذایی ثابت بماند، در این حالت کاهش وزن اتفاق میافتد. این افتخار به پارمزان تعلق می گیرد که در هر 100 گرم پنیر 35 گرم پروتئین دارد. پنیرهای سخت حاوی بیشترین کلسیم هستند، به طوری که پارمزان حدود 1000 میلی گرم و سوئیس و چدار به ترتیب با 720 تا 790 میلی گرم در هر 100 گرم پس از آن قرار دارند.
پس زمان غذا پختن در رژیم لاغری ساده و کم هزینه بسیار مهم است. با این حال، یکی از مواردی که باید در نظر داشت این است که افزایش موقت و کوچک انسولین پس از وعدههای غذایی حاوی پروتئین احتمالاً همان پیامدهای منفی سلامتی را به همراه افزایش مزمن سطح انسولین ندارد. دریافت پروتئین کافی برای سلامتی مهم است. همچنین می توانید کلسیم را از غذاهای غیر لبنی دریافت کنید. مطالعات در مورد فواید کاهش وزن آن متناقض بوده، اما این رژیم غذایی بسیاری از نشانه های مهم سلامت را بهبود بخشیده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوهبر این، سبزیجات چلیپایی هم مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و گلکلم با کاهش سرطان و خطر بیماریهای قلبی مرتبط هستند. در واقع، به نظر می رسد که محصولات لبنی تخمیر شده پرچرب مانند پنیر و ماست اثرات خنثی بر سلامت قلب دارند و حتی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. سبزیجات همچنین حاوی آنتیاکسیدان هستند که به محافظت از بدن در برابر رادیکالهای آزاد (مولکولهای ناپایداری که باعث آسیب سلولی میشوند) کمک میکند. ولی خودمان می توانیم با حذف انواع دود، الکل و غذاهای حاوی کربوهیدرات از یک طرف و ورزش و سبک زندگی سالم از طرف دیگر تا حد زیادی مانع از بروز استرس و در نتیجه کاهش رادیکال های آزاد بدن شویم. C ontent was gener ated with GSA C ontent Generator DEMO.
به عنوان مثال، پر کردن سبزیجات یا استیک بدون چربی با کره یا سس خامهای میتواند تفاوت زیادی در خوشطعم و طعم غذای شما ایجاد کند. با این حال، هر چهار غذای پروتئینی انسولین را بسیار کمتر از غذاهای حاوی کربوهیدرات افزایش می دهند. حدود سه تا چهار هفته به آن فرصت دهید، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا متوجه بهبودی شوید. از بین سه درشت مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – کربوهیدرات ها بیشترین میزان قند خون را افزایش می دهند. در امروز آرزو به داریم در سه فاز چگونگی کمر باریک شدن را بگوییم. در طول هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه منفرد تجزیه می شود که در جریان خون شما جذب می شود. مکملها مواد مغذی موادی هستند که برای افزایش مواد مغذی موجود در رژیم غذایی و یا کاهش مشکلات سلامت مانند پوکی استخوان یا آرتروز مورد استفاده قرار میگیرند. در صورت وجود هر یک از علائم ذکرشده در خصوص کاهش یا افزایش اسید معده شما باید به سرعت به پزشک متخصص در این زمینه مراجعه کرده و تحت نظر ایشان قرار بگیرید.